瘦子增重菜單怎麼吃？從體質到三階段飲食一次看懂

其實吃不胖的原因有很多，可能跟你的腸胃道狀況、賀爾蒙、基因體質、睡眠、運動、飲食、疾病等等有關係，今天就來分享你可以如何調整你的飲食和運動，讓你健康增重，長肌肉的增重、而不是長脂肪的變胖。

這篇文章將帶你從體質分析開始，理解為什麼瘦子難長肉，再教你設計三階段的瘦子增重菜單，搭配實用的飲食建議與一天六餐範例，幫助你有效累積健康體重，不再徒勞無功地亂吃一通。

當健身進入增肌、增重期時，不少人直覺就是要塞下大量的食物、增加自己的訓練重練等，但很多時候為了想要趕快達成而攝取過多的熱量，在短時間內造成過多的熱量盈餘，使得脂肪快速累積，讓身型顯得相當臃腫，究竟在增肌、增重時期該怎麼設計自己的飲食及訓練菜單呢？ 在開始執行計畫之前，你應該需要知道以下幾件事： 1.在增肌／增重時，脂肪也會跟著增加....

營養師分享的健康增重食譜與飲食建議主要強調攝取營養密度高的食物，避免只吃高熱量但營養價值低的「空熱量」食物，如蛋糕、餅乾等。

幸好，很多食物都可以加速你的增重過程，並讓你快速增肌。 增重必吃的 15 種優質蛋白質食物表： 1. 牛奶是增肌飲食中，價格最無負擔、營養價值最多的額外補充物。 牛奶除了富含維他命與礦物質、對身體好處多多之外，其能量密集度高，是絕佳的蛋白質來源。 蛋白質以及能量，在增肌過程中扮演著關鍵角色2，因為它們是我們重建、修復肌肉組織所需的「磚塊」。 研究人員估計我們每日所需的蛋白質含量應增加到體重每公斤 1.6 至 2.2 克3，才能達到增肌目標。 2. 蛋白粉與高蛋白奶昔. 蛋白補充品是增加蛋白質總攝取量以及能

這篇文章要來介紹為什麼要增重、怎麼健康的增重的方法。 很多人會問「為什麼我吃了很多也很認真訓練都沒有變壯、變重，有沒有食譜、菜單能夠分享？

之後也有遇過不少骨瘦如材的朋友，詢問到倒底如何從飲食、運動著手，以達到增加肌肉量、減少體脂肪的目標？ 本篇來討論幾個重要的觀念，給予想要有效增重的紙片人朋友們一些建議參考！