《跑騎全台灣》單車訓練如何安排課表？鐵人運動專欄作家「柏青哥 ...

想開始練習自行車卻毫無頭緒？ 一起來看看Steffi的訓練心得吧！

基礎訓練為期3個月，包含3回合共12週的訓練，透過專業『自行車碼錶』的 <進階訓練功能>，就能穩定增加練習時間及頻率。 該階段的成功秘訣，在於循序漸進讓身體做好準備，累積信心以因應往後更難的訓練。 從一開始的輕鬆騎，再到逐步增加距離與速度，每週增幅不超過10%，切勿衝動貿然增加速度及提升強度。 不能躁進的另一原因，就是要讓身體學會燃燒脂肪，而其中的關鍵就在於增加肌肉細胞中的 <粒線體> 密度。 粒線體可將脂肪和氧氣轉換成能量，如果平常沒有運動習慣，當劇烈騎乘時，身體處理氧氣的速度會

另有一項研究，是針對63名自行車騎士，做各種組合的高強度間歇訓練（HIIT），包括4分鐘×4組、8分鐘×4組或16分鐘×4組，以個人FTP的Zone 4區間的強度踩踏，每個間歇訓練之間休息2分鐘。 在12週的訓練之後，就能看到個人在各區間的功率數字有平均5-10%的提升。 根據研究認為，只要制定計畫定期執行，每週安排6-8小時的騎乘，其中每週一次專注於高質量的間歇訓練，不用踩到最大心率也能充份利用高強度間歇訓練，個人FTP就能有所提升。

單車新手想嘗試騎長程路段活動，更想練騎爬坡與急下坡，那該如何自我訓練呢? 此篇將告訴您怎樣最好循序漸進的練習。

單車騎乘訓練往往需要很長的時間，通常一出門都需要 3-4 個小時甚至 6 個小時，對於一般時間有限的業餘選手來說，無法花費這麼多時間在練騎上，況且出門騎車除了要準備不少裝備，還會受到天氣、交通狀況等因素影響，要完成有效率的訓練相當不容易。 所幸，近年來室內功率訓練的設備與軟體發展越來越成熟，許多鐵人或是單車愛好者，都可以在家裡進行有效率的訓練，各地區也陸續出現功率訓練教室，讓無法在家訓練的人也能選擇方便的教室，跟同好一起進行有效率的訓練。 為什麼我們要採用功率訓練呢？ 採用精準的數據掌握訓練強度。 可以安

設有三種不同Level的團體單車訓練課程，由入門級至專業競賽級，以訓練不同程度的學員。 課程內容全面，包括認識單車、維修、安全、踩車技巧、力量訓練，以至比賽戰術等等，都由合資格專業教練教授。