DIY單車功率訓練課表 (輕鬆匯入你的GARMIN車錶)

那麼，對於我們3個人，該怎麼安排訓練課表比較適當呢？ 以武嶺來說，我猜測我自己現在應該要4個半小時才能完賽，另外兩位老大哥要在5小時半完賽恐怕會很拼，所以「有氧能力」的培養才是我們的重點，無氧能力（AC）/最大攝氧量（VO2MAX）/乳酸閾值（LT）可以說「不用練、也不需要練」。 而盡量的能夠縮短騎乘時間，對於身體健康也是很有幫助，超過8小時的騎乘對身體各部分的機能會是一個很大的風險。 既然要騎這麼長的時間，對於「TEMPO/EM」這兩區的能力（也就是有氧耐力）就要多所著墨。 登山賽會一直面對斜坡的連續攻

大概整理我的自行車練習課表，分為三大類：1.平路練習 2.山路練習 3.功率練習，其中最有心得的就是山路練習，一定要分享我的心路歷程。

利用 Bryton Active App 同步訓練平台 TrainingPeaks 的課表至車錶，讓你能根據教練設定或自行建立的課表執行每日訓練，並追蹤週期進展與訓練負荷的變化。

不過每個人的狀況不同，要做幾組高強度訓練，做多高的強度與心率，要如何為接下來的賽事訂課表，這部份最好還是洽詢專業的單車教練，來根據個人狀況與過去的表現，制定相關的訓練計畫。

上述訓練除長時間有氧訓練、自行車爬坡需要的肌力訓練＋踩踏訓練二項外，建議使用穿戴式訓練監控設備及功率計進行訓練，這樣才可以準確地達到目標。

一般訓練週期規劃中，我們會安排 3 個月也就是約 12 週的準備期，這段期間的課 表會以 Zone2 有氧耐力課表開始，搭配騎乘肌力的強化與各種不同迴轉速的訓練。 除了建立基礎的心肺耐力之外，同時刺激騎乘時所需要的肌群成長。 通常在訓練 6-8 週之後就可以進行 Zone3，也就是 Tempo 強度的課表，開始訓練肌耐力。 這段期間，選手可以根據自己恢復狀況，逐漸提升訓練頻率與訓練量，如果體能狀況許可的話，可以開始安排一些爬坡路線的騎乘。 也許有些選手會有疑問，為什麼自己比賽的路線是平路，訓練時需要安排山

這套訓練計畫，是 「忙碌上班族也能練！30 分鐘最省時單車訓練法 (Pro版)」 的進階版。 因此為「Pro Adv」版本 如果你已經跟上前一版的課程， 那這次—— 我們要把你的體能拉到新的層級！ 在這個進階課表中， 訓練強度將從 Threshold 再往上推升到 VO2Max， 給身體全新的刺激、迫使體能繼續突破， 讓 ...