增肌不受傷，大人重訓這樣做

想要透過重訓改變體態，增強力量嗎？ 一份精心規劃的一週重訓菜單是成功的基石。 針對不同程度的朋友，無論是初學者還是有經驗的健身愛好者，都能找到適合自己的訓練模式。

本文為健身新手詳解重量訓練的7大好處、增肌減脂原理，並提供深蹲、硬舉等5大入門動作圖解，及專為男女設計的一週重訓菜單，助你踏出成功第一步。

重訓的核心定義：阻力與強度的對話 「重訓」的全名是重量訓練（Weight Training），更精確的學術名稱為「阻力訓練」（Resistance Training）。 其核心原理是透過對抗阻力（Resistance）來誘發肌肉產生適應性變化，進而達到肌力增強或肌肉肥大（Hypertrophy）的 ...

如果你的目標是增肌，建議把重訓放在第一位。 為什麼呢？ 因為增肌需要最大力量和專注，如果先做有氧，肌肉和能量都先被消耗掉，效果就打折扣。 舉例來說，如果今天主要訓胸，先做臥推再做飛鳥，肌肉受到的刺激更集中，增肌效率自然更好。 如果目標是減脂，有氧可以放在前面幫助燃脂，也可以先重訓再有氧，重點是保持熱量消耗。 減脂的核心是熱量消耗和心肺提升，所以有氧先開始很適合，幫助熱身燃脂。 但如果早上能量不高，也可以先做輕量重訓，避免有氧跑完後太累而影響力量訓練。 最重要的是選自己能持續的順序，而不是死板規定。 如果想

增肌不受傷，大人重訓這樣做 別以為重量訓練是年輕人的事，也別認為上了年紀重訓容易受傷，看看57歲的室內設計師王子亦為何會把重訓當興趣，以及重訓如何幫助71歲的林雪心撐過化療期。

沉迷於重訓的你可能把練的重量越重表示越有效當成唯一準則；事實上，重訓質量的好壞不光是攸關重或輕，真正的成效取決於個人最大負重的重量，還有確立自己的目標是增肌或增大，再來決定訓練次數，才能達到最理想的效果。

簡單來說，重訓就是讓肌肉「 用力 」，透過反覆的對抗重量刺激，讓肌肉變得更強壯。 常見的重訓工具包括啞鈴、槓鈴、壺鈴、阻力帶，或是健身房的各種器材。 除了增強肌肉，重訓還能改善骨質密度、提升代謝率、幫助控制體重，對男女老少都非常有益。